SHAKE SEM LACTOSE - CHÁ MAIS

O Shake sem lactose, Morango e Kiwi da Chá Mais é um produto composto por nutrientes balanceados, ideais para substituir até duas refeições por dia, contribuindo para o processo de perda de peso, uma vez que oferece menor valor calórico (248kcal em uma porção com leite desnatado) quando comparado à uma refeição convencional. O Shake Sem Lactose da Chá Mais é enriquecido com carboidratos, proteínas, lipídios e fibras, além de um mix de vitaminas e minerais, apresentando uma formula equilibrada e rica em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Confira os benefícios do Shake sem lactose da Chá Mais:
sem lactose: é uma ótima opção para pessoas com intolerância à lactose;
Baixo valor calórico;
Composto por 13 vitaminas e 11 minerais;
Contém fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino, diminuição da absorção de gorduras e aumento da sensação de saciedade, regulando assim nosso apetite;
Prático e rápido de preparar, além de apresentar um delicioso sabor;

Vale ressaltar que não é indicado substituir as duas principais refeições (almoço e jantar) por shakes. Prefira substituir o Shake sem lactose pelos lanches intermediários ou por uma refeição principal e um lanche.

Por ser um produto prático, o shake pode ser preparado em qualquer lugar e a qualquer hora.

Modo de preparo: acrescente 30g (2 medidas) de Shake Sem Lactose em 300ml de leite desnatado. Bata no liquidificador ou coqueteleira.

Alimentos Funcionais: Canela

A canela é uma árvore natural do Siri Lanka (uma ilha vizinha da Índia, no sul da Ásia) que foi descoberta há milhares de anos pelos povos da região. Com o tempo, se espalhou pelo mundo. Já foi sinônimo de luxo, riqueza e ouro, mas hoje – menos badalada – é mais um ingrediente com ações funcionais que podem trazer boas vantagens para a sua saúde e bem-estar.

Segundo Paola Nunes, especialista em nutrição funcional da Super Healthy, em São Paulo, a canela é considerada um alimento funcional, devido a sua capacidade de modular as funções metabólicas no organismo, como melhorar o aproveitamento de energia, regular os níveis hormonais, contribuir para o bom funcionamento do sistema digestivo e ajudar a combater micro-organismos estranhos.

“A canela melhora o aproveitamento da energia (glicose) no sangue, apresenta ações que modulam os níveis do hormônio do estresse e tem ações digestiva e antiséptica”, conta a nutricionista, que também ressalta a importância da especiaria para o controle do índice glicêmico (quantidade de açúcar no sangue), que se for muito elevado pode causar diabetes e problemas cardiorrespiratórios.

“Ela é bem descrita na literatura científica como um alimento que possui compostos com propriedades de aumentar a sensibilidade à insulina, ou seja, o hormônio que destina a glicose (o açúcar) às células do organismo”, diz.


Além disso, a canela também é termogênica, o que a torna capaz de acelerar o metabolismo do corpo e ajudar a queimar calorias durante o dia. Para quem tem o hábito de praticar atividade física com certa regularidade, a especiaria ainda reserva alguns “benefícios extras”.


“Por ser um alimento com propriedades desintoxicastes, anti-inflamatórias, termogênicas e auxiliar no aproveitamento de glicose, o consumo de canela por desportistas ajuda tanto no aumento de energia durante o treino, como na manutenção da saúde cardiovascular e muscular”, explica Paola.

A nutricionista indica que o consumo ideal de canela é de três colheres de café por dia. Ela é uma boa opção para se acrescentar a frutas e sucos nos lanches que intercalam as principais refeições diárias. Mas tome cuidado “se você for uma gestante, o consumo da especiaria não é indicado. Além disso, por causa do seu efeito termogênico, os hipertensos devem procurar um acompanhamento de um nutricionista antes de introduzi-la na dieta”, encerra a Paola.


Fonte: vidasaudavel

Você sabia?

Que as grávidas precisam ficar muito atentas aos problemas da tireoide? De 6% a 9% das futuras mães sofrem de hipotireoidismo e não sabem. Segundo um estudo do Instituto Neurológico Metodista de Houston, nos Estados Unidos, e do Centro Médico Erasmus, na Holanda, a presença de hipotireoidismo na gestação eleva em quatro vezes a probabilidade de o bebê nascer autista.

Benefícios da Pera

A pera é uma fruta rica em vitaminas C, A e do complexo B e uma poderosas fonte de antioxidantes e outros nutrientes essencial para saúde. Existem milhares de variedades de peras cultivadas em todo o mundo. Aqui estão os 8 benefícios da pera para saúde que podem fazer você querer comê-los com mais freqüência.


Impulsionador do sistema imunológico: Ter um sistema imunológico forte é essencial no combate à vários tipos de doença. As Peras ajudam a impulsionar o sistema imunológico, porque contêm antioxidantes, como a vitamina C e cobre, que combatem os radicais livres e doenças no corpo.

Prevenção da Osteoporose: Prevenção e tratamento da osteoporose é uma grande preocupação para muitas pessoas. Muitos médicos estão recomendando agora que as pessoas que estão preocupadas com a proteção da saúde de seus ossos, tentem manter um ph equilibrado e uma alta ingestão de cálcio a partir de fontes dietéticas. Frutas e vegetais ajudam a manter um nível de pH saudável e peras são uma boa fonte de boro, que pode ajudar o corpo a reter cálcio.


Aumento dos níveis de energia: Quando você come uma pera, o seu corpo absorve a glicose, que é convertido em energia. Comer uma pêra pode ser uma ótima bebida, se você se sentir fraco durante a tarde.

Saúde Digestiva: As peras contêm uma grande quantidade de fibras, o que é essencial para um sistema digestivo saudável. As fibras ajudam a manter os alimentos em forma eficiente através do cólon. Uma pêra de tamanho médio contém cerca de 20 à 25% da ingestão diária de fibras. Uma boa porcentagem da fibra em peras é insolúvel, o que pode ajudar a reduzir a ocorrência de pólipos do cólon.


Prevenção do Câncer: Uma maneira de prevenir o câncer é através da ingestão de frutas frescas e legumes que são ricos em antioxidantes. Peras contêm vitamina C, um poderoso antioxidante que é uma parte importante do arsenal contra o câncer do seu corpo. O teor de fibra nas peras é muito eficaz na promoção da sua saúde, que irá reduzir suas chances de desenvolver câncer de cólon.


Gravidez Saudável: Para evitar defeitos no bebe, é importante para uma mulher grávida consumir ácido fólico suficiente. Peras conter 10 à 20 mcg (cerca de 5% da RDA) da forma natural de ácido fólico, e eles devem ser incluídos em uma dieta pré-natal saudável.


Benefícios para Alergias: peras são consideradas por algumas pessoas de ser um alimento hipoalergênico, que é por isso que elas são frequentemente recomendada para pessoas que sofrem de alergias alimentares e bebês de desmame. No entanto, elas não são completamente hipoalergênico, algumas pessoas têm reações alérgicas a peras, especialmente aquelas pessoas que são alérgicas ao pólen de bétula ou Alder.


Bom para Desmame: Muitos médicos recomendam peras para os bebês quando eles estão no desmame. Isso ocorre porque as pera é uma fruta ácida baixa que não é susceptíveis de causar problemas de digestão em pequenas barrigas ou por causar alergia. A pêra é relativamente rara.



Fonte: saudedica

Por que é importante comer frutas?

As frutas fornecem benefícios para saúde, pessoas que comem mais frutas e legumes como parte de uma dieta saudável em geral, tendem a ter um risco menor de contrair algumas doenças crônicas.

A maioria das frutas são naturalmente pobres em gordura, sódio e calorias. Não tem colesterol. As frutas são fontes de muitos nutrientes essenciais que são pouco consumidos, incluindo potássio, fibras dietéticas, vitamina C, e folato – ácido fólico. Dietas ricas em potássio podem ajudar a manter a pressão arterial saudável. Fontes frutíferas de potássio incluem bananas, ameixas, pêssegos, damascos secos, melão e suco de laranja.

A fibra dietética de frutas, como parte de uma dieta saudável em geral, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode reduzir o risco de doença cardíaca. A fibra é importante para o bom funcionamento dos intestinos. Ele ajuda a reduzir a constipação e diverticulose. Alimentos contendo fibras, como frutas ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade com menos calorias. Frutas inteiras são fontes de fibra dietética, sucos de frutas contêm pouca ou nenhuma fibra.

A vitamina C é importante para o crescimento e reparação de todos os tecidos do corpo, ajuda a curar cortes e feridas, e mantém dentes e gengivas saudáveis. O folato (ácido fólico) ajuda a formar os glóbulos vermelhos do corpo. Mulheres em idade fértil que podem engravidar devem consumir ácido fólico suficiente de alimentos, e para além de 400 mcg de ácido fólico sintético a partir de alimentos fortificados ou suplementos. Isto reduz o risco de defeitos do tubo neural, espinha bífida e anencefalia durante o desenvolvimento fetal.

6 benefícios das frutas para a saúde:

Comer uma dieta rica em frutas e legumes como parte de uma dieta saudável global pode reduzir o risco de doença cardíaca, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Comer uma dieta rica em algumas frutas e legumes como parte de uma dieta saudável em geral podem proteger contra certos tipos de câncer.
As dietas ricas em alimentos que contêm fibras, como alguns vegetais e frutos, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes do tipo 2.
Comer legumes e frutas ricas em potássio, como parte de uma dieta saudável total pode diminuir a pressão sanguínea, e pode também reduzir o risco de desenvolvimento de pedras nos rins e ajudar a diminuir a perda óssea.
Comer alimentos como frutas que são mais baixos em calorias por copo em vez de algum outro alimento mais calórico pode ser útil para ajudar a menor ingestão de calorias.
As frutas fornecem nutrientes vitais para a saúde e manutenção do seu corpo.

Caqui: benefícios à saúde

Originário da China e do Japão, o caqui se deu muito bem no Brasil devido ao clima tropical. Cultivada em praticamente todo o país, a fruta é excelente fonte de vitaminas E e C - que auxiliam na defesa e manutenção do organismo - e sais minerais como ferro, fósforo e cálcio.

É rica também em outro componente fundamental para manter a saúde: o betacaroteno, que atua como antioxidante e combate a formação de radicais livres.
"Ele é essencial para a visão, unhas e cabelos e auxilia o desenvolvimento ósseo. Além disso, retarda o envelhecimento precoce do organismo", explica Eneida Gomes da Cunha Ramos, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). "E o caqui é fonte ainda de licopeno, um fitoquímico com importante atuação na defesa do organismo".

E tem mais: a fruta caqui contribui para o bom funcionamento do intestino, por conter fibras, e atua como calmante, devido à alta concentração de açúcar e frutose, razão pela qual deve ser consumida moderadamente, em especial por diabéticos. "O ideal é não exagerar. A melhor recomendação é variar os tipos de fruta e escolher ao menos três por dia", afirma a nutricionista.

Ele é essencial para a visão, unhas e cabelos e auxilia o desenvolvimento ósseo. Além disso, retarda o envelhecimento precoce do organismo
Boa escolha

Delicado e com casca muito fina, o caqui precisa ser bem embalado para a venda. Na hora da compra, deve estar livre de rachaduras, firme e com a coloração uniforme. A recomendação é consumi-lo in natura, ou seja, cru.

Mas muitas pessoas gostam de saboreá-lo na forma de suco. Este, porém, tem de ser bebido logo após o preparo. Do contrário, o sabor é alterado e perde-se parte das vitaminas.

Sua colheita começa no final de janeiro e vai até agosto, com o pico da safra entre os meses de março e maio, quando sua oferta aumenta nas feiras e supermercados. Uma alternativa para saboreá-la durante o resto do ano é a forma desidratada.

Após a compra, caso o caqui esteja maduro, a recomendação é guardá-lo na geladeira entre três e cinco dias, no máximo. A conservação também pode ser feita em local fresco, desde que o consumo seja rápido. Se ainda estiver verde, deve ser mantido fora da geladeira para amadurecer.

É importante lavá-lo com delicadeza, um a um, esfregando com as mãos. Em seguida, deixá-lo imerso em solução clorada (hipoclorito de sódio, à venda em supermercados) por aproximadamente 20 minutos. "Vale lembrar que não é recomendável lavá-lo se o consumo não for imediato, pois pode azedar", explica Eneida.
Conheça os tipos mais consumidos pelos brasileiros
Caqui Rama Forte

Coloração vermelha, polpa de consistência mole e gelatinosa;
Caqui Taubaté

Coloração vermelha, polpa de consistência mole;
Caqui Giombo (tipo chocolate)

Alaranjado, de consistência firme e crocante;
Caqui Fuyu

Alaranjado e de consistência firme.
As propriedades do caqui

Em um caqui médio ou em 100 gramas
Calorias - 71 kcal
Fibras - 6,5 g
Cálcio - 18 mg /li>
Vitamina C - 29,6 mg
Potássio - 164 mg
Fósforo - 18 mg
Carboidrato - 19,3 g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco)
Receitas nutritivas

O caqui também pode ser usado na preparação de doces e sobremesas. A seguir, confira as receitas que a nutricionista Eneida Gomes da Cunha Ramos indica para o bom aproveitamento da fruta.
Geleia de caqui

Ingredientes
1 ½ kg de caqui maduro
1 kg de açúcar
½ limão
1 copo de água

Modo de preparo
Retire os cabos dos caquis e lave-os um a um.
Descasque-os (basta puxar a casca com os dedos ou com a lâmina de uma faca).
Passe por uma peneira e reserve.
Leve a água e o açúcar ao fogo brando até dissolvê-lo.
Acrescente a casca do limão.
Retire a casca do limão e coloque a fruta.
Cozinhe em fogo brando e mexa até engrossar.
Quando esfriar, guarde em vidros previamente higienizados


Fonte: http://www.einstein.br/einstein-saude/nutricao/Paginas/caqui-beneficios-a-saude.aspx

Maneiras de emagrecer modificando alguns hábitos

1. Corte o açúcar: Ele não oferece nenhum nutriente e tem 4 calorias em cada grama. Pior: assim que é consumido, faz o organismo produzir muita insulina."Esse hormônio favorece o estoque de gordura e estimula o apetite.


2. Ande mais: Sempre que falar ao celular, caminhe. A queima de calorias pode ser mínima. Mas é melhor do que ficar parada e não gastar nada. Percorra os trajetos que você faz à pé no dia a dia como se estivesse atrasada para uma reunião. Andar rápido potencializa o consumo de calorias, até nos percursos pequenos.


3. Coma mais peixe: de preferência o salmão. Por ser rico em ômega 3, ele ajuda a reduzir a ansiedade. O ômega 3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Outras boas fontes: atum, sardinha e linhaça.


4. Capriche nas fibras: essas substâncias são capazes de reduzir o peso total e afinar a circunferência da cintura por mais de um motivo. Dão saciedade, retardam o esvaziamento gástrico, seguram o índice glicêmico, varrem as toxinas e estimulam o funcionamento do intestino. Consuma entre 25 e 35 gramas de fibras por dia. Mas acompanhe com água.





6. Comece o treino pela musculação: O exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico. É por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.


fonte: zeromalto.com.br

6 cardápios de café da manhã saudáveis

As pessoas que tomam café da manhã são significativamente menos propensas a serem obesas e ter diabetes do que aqueles que não o fazem. A dica mais importante é tomar café da manhã todos os dias. Sem exceção. Esta ação só pode fazer uma enorme diferença positiva para a sua saúde. Mas um donut ou muffin de chocolate não funcionam. Tente uma destas seis ideias de café da manhã saudável para dar-lhe o combustível que você precisa ter em seu dia.

1. Uma tigela de alto teor de fibras, cereais multi-grãos, com morangos e leite com baixo teor de gordura por cima.

2. Uma barra de cereal, uma maçã e um copo de leite frio.

3. Uma tigela de iogurte sem gordura com frutas vermelhas frescas misturadas, e uma fatia de pão de trigo integral, com uma geléia de frutas.

4. Mini-rosca de trigo com cream cheese e geléia, e um pêssego com uma taça de iogurte. Quer outras opções de cobertura? Tente uma colher de chá cheia de manteiga de amendoim ou amêndoa, uma banana amassada, ou uma colher de sopa de queijo cottage coberto com uma fina fatia de salmão defumado coberto com um par de colheres de sopa de purê de framboesas ou mirtilos.

5. Um ovo mexido, um pedaço de pão integral, salada de frutas frescas e um copo de leite com baixo teor de gordura.

6. Uma tigela de granola ou aveia com banana picada ou frutas secas.

Alimentação 'pré-treino' deve ser feita uma hora antes do exercício

Atualmente existe grande consumo de suplemento alimentar antes do treinamento. Mas, afinal, o que é um suplemento “pré-treino”? Devem ser utilizados depois de organizado o planejamento alimentar. Deve-se dividir pelo menos seis refeições, que são realizadas em média a cada três horas, não sendo indicado praticar atividade física em jejum. Isso pode causar uma redução no desempenho, faltar “combustível” ou utilizar os estoques e não ocorrer hipoglicemia.


Um refeição pré-treino deve ser feita em torno de uma hora antes, rica em carboidratos e um pouco de proteínas e pode também ser adicionado duas castanhas do Pará, além de ser rica em selênio e vitamina E (potentes antioxidantes) mantém a glicemia constante.


Exemplo:
1. sanduíche pão integral com queijo magro e geléia
2. Iogurte com fruta e cereal


Se tiver pouco tempo para se alimentar, antes do exercício pode usar uma fruta com mel, suco de fruta ou até mesmo um gel de carboidrato, facilmente digeríveis e absorvidos.


Existem vários tipos de suplementos pré-treino dependendo da modalidade esportiva (endurance, exercício de força e resistência) que podem potencializar o treino, aumentar o rendimento, retardar a fadiga, ser estimulante e evitar a utilização dos estoques. São utilizados de 15 a 30 minutos antes do treino. Os suplementos mais usados são aminoácidos, estimulantes e carboidratos de alto índice glicêmico.


Nas atividades de endurance (corrida, natação, ciclismo...) os mais utilizados são: cafeína, gel\ jujuba de carboidrato, BCAA, beta alanina.


Em atividades de força e resistência (musculação, treinos funcionais, levantamento de peso) os mais indicados são: creatina, BCAA, glutamina, cafeína, D- Ribose, beta alanina. Alguns estudos mostram a indicação do whey protein, apesar de ser mais utilizado como pós-treino.


A dieta ou programa alimentar faz parte do treinamento. Antes dos treinos é fundamental evitar alimentos laxativos, que produzam gases ou desconforto abdominal, gordura e fritura. Para cada fase e duração do treinamento é indicado determinado suplemento. Não existe “receita de bolo”, a alimentação está de acordo com a planilha de treinamento.


Por: Nutricionista Cristiane Perroni
Fonte: Euatleta

Receita: Bolo de banana com aveia e chia

Ingredientes:
3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo
3/4 de xícara (chá) de flocos de aveia finos
1/3 de xícara (chá) de sementes de chia*
3 bananas maduras amassadas
2 ovos
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
1/3 de xícara (chá) de óleo de canola
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (chá) de sal
5 gotas de suco de limão

Preparo:

Pré- aqueça o forno a 180°. Unte uma forma de pão e reserve.Em uma tigela grande misture a farinha, a aveia, o fermento e o sal. Em outra tigela misture as bananas amassadas, os ovos e óleo de canola. Junte o açúcar, a chia e o suco de limão misturando bem.Delicadamente junte a mistura úmida (banana, ovos, óleo, açúcar, chia e limão) na mistura seca (farinha, aveia, sal e fermento), misture levemente. Coloque a massa na forma de pão untada e leve ao forno por 30 minutos ou até ficar dourado. Deixe o pão esfriar completamente na assadeira, por cerca de 1 hora. Desenforme e, usando uma faca de pão serrilhada, corte o pão em fatias grossas. Arrume em uma travessa e sirva.

Rendimento: 16 fatias de aproximadamente 1cm de largura.
Informação nutricional: Por porção (2 fatias): 200 calorias, 5g de proteína e 4g de fibras.


*Você encontra sementes chia em  http://vidaforma.com.br/catalogsearch/result/?q=chia

Receita: Bolo Integral de Maçã e Banana

Nada como um bom bolo para saborearmos em uma bela tarde não é mesmo?

INGREDIENTES
3 ovos;
½ xícara (chá) de óleo;
2 maçãs;
1 banana;
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral;
2 xícaras (chá) de açúcar mascavo;
¼ de xícara (chá) de aveia em flocos;
2 colheres (sopa) de semente de linhaça moída*;
1 colher (sopa) de canela em pó;
1 colher (sopa) de fermento em pó.

MODO DE PREPARO
No liquidificador bata os ovos, as cascas da maçã e o óleo;
Bata bem e reserve;
Numa tigela coloque as maçãs e banana picadinhas, a farinha e o açúcar peneirados, misture e acrescente a aveia, a linhaça, a canela em pó, despeje a mistura do liquidificador, e por último coloque o fermento em pó, misture e coloque em forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Forno pré-aquecido 200º por 40 minutos +ou- ou até que esteja assado e dourado.

Pode também acrescentar uvas passas e nozes ou castanhas picadas.

Corrida, como começar?

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza.

Se você é uma destas pessoas, dê a "volta por cima" e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;

Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;

Libera o estresse acumulado;

Prevenção de muitas doenças;

Prevenção da insônia;

Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;

Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;

Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;

Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;

Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;

Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;

Faça muito alongamento antes e depois da corrida;

O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;

Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;

Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;

Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino. Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca.

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

 

 

Fonte: Mais Equilibrio

 

Estou malhando certo? Dicas pra quem malha mas não vê resultados

Você está malhando há meses mas não vê quase nenhum resultado. Acredite, isso não é algo incomum de acontecer – apesar de não ser o ideal. A primeira coisa a se fazer nesses casos é investigar a causa; é comum tomarmos atitudes no dia a dia que aparentemente não causam mal algum (nem estou falando da sobremesa ou do brigadeirinho que você comeu ontem à tarde), mas que podem sim atrapalhar silenciosamente os seus resultados na academia. Neste post tentaremos enumerar os principais motivos que podem levar a essa estagnação, com dicas do que você pode fazer para otimizar os seus resultados.

1. O treino certo

Normalmente, quando começamos a malhar, independentemente do resultado principal que desejamos obter – para perder peso ou ganhar massa muscular – seguimos uma ficha básica, não específica, que tem por objetivo acostumar mais o corpo à atividade física, fazendo você entrar no ritmo da musculação. Após um período com esse treino, já podemos partir para um mais específico, que vai depender do seu objetivo principal. Nesse momento, é super importante que o instrutor responsável por fazer a sua ficha saiba exatamente o que você quer! É importante conversar com ele, deixando claro o que mais lhe incomoda no seu corpo para que ele saiba onde deve pegar mais pesado.

As fichas de treino têm uma duração limitada, que gira em torno de 1 a 2 meses. É preciso ir mudando sempre os exercícios porque o corpo acaba se acostumando, e assim os resultados não aparecem. O nível de dificuldade vai aumentando, isso é natural! Tenha em mente que sempre vai ser mais difícil nos primeiros dias com o novo treino, depois vai melhorando, até chegar a um ponto que é preciso mudar de novo.


2. O tempo certo

A maioria das pessoas não leva a sério o tempo de intervalo entre as repetições de exercícios. O intervalo é muito importante, pois dá um ritmo diferente ao treino, tornando-o mais exaustivo ou não do ponto de vista cardiovascular. Isso vai fazer toda a diferença dependendo de qual é o seu objetivo.


O correto é ter um cronômetro para fazer os intervalos no tempo certo. Se estiver achando o intervalo curto demais, e não consegue cumpri-lo, fale com o seu instrutor! Provavelmente está usando uma carga muito pesada nos exercícios, ou o número de repetições está muito elevado.

3. O modo certo
Você está dando os intervalos certos, e o seu treino é condizente com o resultado que deseja obter – mas será que está fazendo os exercícios direitinho, como devem ser feitos? Normalmente, nos primeiros dias de treino somos acompanhadas pelo instrutor, que ensina como devem ser feitos os exercícios – mas muitas vezes acabamos esquecendo alguns detalhes durante a execução, com o passar do tempo. Também não podemos dispor de uma pessoa o tempo todo nos mostrando como fazer (a não ser que você tenha um personal trainer, o que não deve ser o caso).

Então como saber se está fazendo certinho? Bom, a primeira coisa a se observar é se o músculo principal, aquele para o qual o exercício é destinado, está realmente sendo “atingido”, se ele é o principal músculo que você sente ao executar o exercício.

A maioria dos exercícios acaba trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, mas geralmente tem um específico que é o seu foco. Por isso é legal perguntar ao instrutor qual é o músculo que aquele exercício trabalha, caso não esteja óbvio. Se você estiver sentindo forçar mais outro músculo do que aquele que deveria ser o principal, fale com o seu instrutor.

Outro fato que deve ser observado são dores e desconfortos em áreas como coluna, pescoço e articulações. O músculo pode ficar dolorido, mas se você ficar sentindo dores nessas áreas, tem alguma coisa errada.

4. A alimentação certa

Mesmo quem está querendo ganhar massa, precisa ter uma atenção especial à alimentação. E mesmo quem quer perder peso, precisa consumir a quantidade ideal de proteínas durante o dia, para que mantenha os músculos “alimentados”. Os músculos precisam da proteína para se manter, e ainda mais se o objetivo for crescer. Quando você não ingere a quantidade adequada de proteína, o organismo vai buscá-la nos músculos, e assim você perde massa magra ao invés de gordura.

Ter mais músculos significa queimar mais calorias diariamente, pois eles consomem mais energia, o que deixa o seu metabolismo acelerado e faz com que você perca peso mais rápido.

Ou seja: independente do seu objetivo, a proteína é essencial. Mas antes de se jogar numa picanha, lembre-se que a proteína costuma estar associada a gordura, então é preciso saber escolher bem o que comer! Aí entra também o próximo ponto, que é a suplementação.

5. Suplementação

Suplementar a alimentação é uma ótima opção, tanto para quem está malhando para perder peso quanto pra quem quer ganhar massa. O objetivo do suplemento é completar a necessidade de um nutriente sem ultrapassar os limites adequados de outros elementos da alimentação. Exemplo: complementar a quantidade de proteína ingerida sem aumentar o consumo de gordura. Assim, você pode manter a alimentação mais regrada, sem sacrificar a sua massa magra.


Os suplementos de proteína são uma ótima pedida; e pra quem quer emagrecer, os termogênicosajudam bastante a dar energia para o treino e queimar mais gordura. Mas atenção: o consumo de suplementos deve ser feito com orientação de um profissional responsável, e no caso dos termogênicos é ainda mais importante a supervisão de um médico, pois nem todo mundo pode tomá-los!


6. Você sabe medir os resultados?
Como último ponto desse artigo, colocamos essa questão: será que você está sabendo medir os resultados de maneira correta?

A balança não é a melhor maneira de medir resultados de musculação. Isso acontece porque a massa magra pesa bem mais que a gordura, então à medida que você vai aumentando a massa magra e perdendo gordura, seu peso pode continuar estacionado ou até aumentar um pouquinho dependendo da situação. Mas isso não é ruim! Você vai notar que as roupas estão vestindo cada vez melhor, pode ter certeza. Com mais massa magra, seu metabolismo aumenta e você queima mais calorias, o que funciona meio que como uma bola de neve – vai perdendo cada vez mais gordura, com um sacrifício menor.


Então qual é a melhor maneira de medir resultados? Através das suas medidas.


Por isso é super importante tirar as medidas regularmente, para acompanhar os resultados. Cada centímetro perdido faz uma grande diferença na hora de vestir aquela calça jeans! Meça a cada um ou dois meses, e anote tudo para comparar depois. Essa é a melhor maneira de saber se o seu esforço está dando resultado ou não.


Tirar fotos também é legal, embora as fotos costumem engordar (câmeras engordam a gente uns 5kg, sabia?) e confundir de acordo com o ângulo tirado. Mas é uma boa forma de acompanhamento a longo prazo, ótima pra incentivar e perfeita pra fazer o antes e depois, mostrando um resultado concreto no final. Nesse caso é importante usar a mesma roupa (ou uma bem parecida pelo menos) e o mesmo ângulo, pra facilitar a comparação.

E pra finalizar… se você está se esforçando, não esquente a cabeça. O resultado positivo virá, e o mais importante é que você está dando o melhor de si, fazendo algo de bom pela sua saúde e bem estar. Seja feliz!





Fonte: magraemergente.com

Frutas com Iogurte

 

A salada de frutas está presente em qualquer café da manhã saudável. A variedade de frutas é um atrativo para seguir bons hábitos alimentares. As frutas somadas a ingredientes funcionais como as sementes dão um valor nutritivo a mais na receita.


Ingredientes:
20 g de morango cortado em pedaços pequenos
20 g de kiwi cortados em pedaços pequenos
20 g de manga cortadas em pedaços pequenos
10 blueberries
180 ml de iogurte de morango sem açúcar e sem lactose
1 colher (chá) de semente de linhaça
1 colher (chá) de semente de chia



Modo de preparo:
1. Coloque as frutas em um recipiente e acrescente o iogurte;

2. Finalize com as sementes e sirva.

OUTONO: A ESTAÇÃO DAS FRUTAS

Nem adianta reclamar. Quem quer ter uma alimentação saudável precisa incluir as frutas no seu cardápio diário. E com a chegada do outono, esta tarefa parece ficar ainda mais simples. É nesta época do ano que as temperaturas começam a cair e o clima fica bem mais ameno, o que ajuda na conservação das frutas.

Veja alguns benefícios das frutas mais comuns da estação:

Abacate – Rico em vitamina C, o abacate é responsável por dar mais elasticidade à pele. Esta fruta também contém gorduras monoinsaturadas e fibras, que auxiliam no controle do colesterol e do sistema circulatório. Além disso, é rico em potássio, vitamina B6, magnésio e ferro. Porém, é muito calórico e o seu consumo deve ser bastante moderado! É indicado para fadiga, depressão, problemas cardíacos e derrames.


Banana – Conhecida por ser rica em potássio e combater as câimbras musculares, a banana possui também taxas elevadas de ferro, cálcio e vitamina A, B6, B12 e C. Ainda protege contra doenças cardíacas, pois mantém o equilíbrio de líquidos e evita o acúmulo de placas nas artérias. Age também como antiácido, podendo ser consumida em caso de azias ou úlceras.


Caqui – Possui as vitaminas A, B1, B2 e C que contribuem para a manutenção da boa visão, ainda é rica em cálcio, ferro e proteínas. Traz diversos benefícios à pele e auxilia nos processos cicatrizantes.


Maracujá – Conhecida por seu poder calmante, esta fruta possui alto valor nutritivo, contendo vitamina C, que contribui para a resistência dos vasos sanguíneos e evita a fragilidade dos ossos e dentes. Também contém vitaminas do complexo B que auxiliam o aparelho digestivo e nervoso e ainda evitam a queda dos cabelos. O maracujá é rico em cálcio, fósforo, e ferro, que contribui na boa formação do sangue.


Mexerica / Tangerina - Fontes de vitaminas A, B e C, possui cálcio, potássio, sódio, fósforo e ferro. Além dos benefícios da vitamina C no desenvolvimento dos dentes e ossos, esta vitamina associada a alimentos que contenham ferro, auxilia a absorção desta pelo organismo.