Aproveite os benefícios do ômega 3
Atualmente vemos muitas propagandas e produtos sobre o ômega 3, mas será que ele é realmente essencial para o nosso organismo? Qual a quantidade ideal? A suplementação é necessária?
O ômega 3 e 6 são ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) descobertos há algumas décadas e manifestam efeitos no organismo tanto do ponto de vista do equilíbrio bioquímico quanto na atividade farmacológica em doses mais elevadas. Em humanos, estes ácidos graxos são importantes para manter sob condições normais as membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos, além de atuar no metabolismo dos eicosanóides (mediadores da resposta inflamatória), sendo considerados essenciais por não serem sintetizados pelo organismo.
O ômega 3, atualmente, é muito estudado por prevenir doenças cardiovasculares, sendo os principais tipos: DHA (ácido docosahexaenoico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e ALA (ácido alfa-linolênico), encontrados em alimentos de origem animal e vegetal.
Os alimentos de origem vegetal como linhaça, chia e alguns óleos vegetais são fontes de ALA, que em nosso organismo são convertidos em DHA e EPA. Alimentos de origem marinha como o salmão, arenque, óleo de peixe, entre outros, são fontes de DHA e EPA, lembrando que suas melhores fontes são os peixes de águas geladas e profundas.
Novas pesquisas vêm mostrando que o ALA parece não prevenir contra as doenças cardiovasculares. Porém, não se preocupe! Você não deve deixar de consumir a linhaça! O ALA que você ingere através da linhaça ou de outro alimento pode ser convertido em EPA no nosso organismo, mas para isso você deve ter uma alimentação equilibrada, pois é necessária a atuação de algumas enzimas para que este processo ocorra.
Precisamos consumir cerca 1 porção de peixe por semana, mas para aqueles que não conseguem ingerir nem ao menos esta quantidade a Associação Americana do Coração indica o consumo de cápsulas de óleo de peixe de 1 grama diariamente. Porém, fique atento, pois tem-se observado que a ingestão insuficiente de energia, proteínas, zinco, magnésio, cobre e das vitaminas B3, B6 e C, o que contribui para limitar a conversão dos ácidos linoleico e alfa-linolênico em ácidos graxos essenciais. Daí a importância de uma dieta saudável e equilibrada.
No mercado de suplementos nutricionais e na internet existe uma enorme oferta de cápsulas de ômega 3, mas o consumidor nem sempre sabe o que está ingerindo. Portanto, preste atenção! Óleos vegetais são mais baratos que o óleo de peixe. Mas o ideal mesmo é consultar um nutricionista para que ele realmente veja qual sua necessidade e em casos de suplementação indicar algo adequado para você, pois cada organismo reage de uma maneira. Nem sempre o que é bom para seu amigo faz bem para você.
Os estudos em geral não apontam nenhuma contraindicação para o uso de ômega 3, porém acredita-se que doses elevadas deste acido graxo podem levar a diminuição da coagulação sanguínea, devendo ser evitada a sua combinação com antitrombóticos, como varfarina e acido acetilsalicílico.
FIQUE POR DENTRO
Em 2011, o Inmetro avaliou o teor de gordura nos peixes mais consumidos no Brasil (truta, sardinha, robalo, pirarucu, pescadinha, namorado, filhote, cherne e badejo), em diferentes formas de preparação. Quando os peixes foram preparados no modo grelhado, observou-se que a pescadinha apresentou o maior teor de ômega 3, porém também apresentou um dos maiores teores de lipídios, sendo assim, seu consumo deve ser moderado.
Comparando o teor de ômega 3 com o teor de saturados, no modo grelhado, a melhor escolha seria o namorado, pois apresenta um dos menores teores de saturados e um bom teor de ômega 3.
Veja na tabela ao lado a classificação que o Inmetro elaborou para facilitar a compreensão dos resultados: levou-se em consideração o teor de colesterol, de gordura saturada e a relação entre ômega 6 e 3 dos peixes analisados
Ingestão de Peixes
Badejo refogado com adição de óleo
Badejo refogado com adição de azeite refinado
Badejo refogado com adição de azeite extra virgem
Badejo refogado sem adição de óleo
Robalo refogado sem adição de óleo
Badejo grelhado
Robalo refogado com adição de azeite extra virgem
Robalo refogado com adição de azeite refinado
Namorado grelhado
Robalo grelhado
Pirarucu refogado com adição de azeite refinado
Filhote refogado com adição de óleo
Robalo refogado com adição de óleo
Cherne refogado com adição de azeite extra virgem
Filhote refogado com adição de azeite extra virgem
Truta refogado com adição de azeite extra virgem
Filhote refogado com adição de azeite refinado
Pescadinha grelhado
Truta refogado sem adição de óleo
Sardinha grelhado
Cherne refogado com adição de óleo
Filhote refogado sem adição de óleo
Pirarucu grelhado
Truta refogado com adição de azeite refinado
Truta grelhado
Cherne refogado com adição de azeite refinado
Filhote grelhado
Pirarucu refogado sem adição de óleo
Cherne grelhado
Truta refogado com adição de óleo
Pirarucu refogado com adição de óleo
Pirarucu refogado com adição de azeite extra virgem
Veja a tabela e o estudo na íntegra no site: http://www.inmetro.gov.br/noticias/conteudo/relatorio_final_peixes.pdf
Fonte: Revista Nutrir +
Fonte: Revista Nutrir +
