Mesmo quem considera um ambiente muito familiar, pode
cometer erros que comprometem a saúde e o rendimento do treino. Para livrá-la
dessa roubada, veja a lista dos deslizes mais comuns quando o assunto é malhar.
Fique atenta!
1. Montar o seu próprio treino
Essa prática é muito comum entre as frequentadoras mais
assíduas. Como já treinam há algum tempo, elas se sentem seguras a ponto de
decidir qual o tipo de exercício é o mais adequado para seus objetivos. Grande
engano! Nesse contexto, muita gente só coloca em seu treino os exercícios que
gosta ou aqueles que já deram resultado um dia. Porém, acontece que nem sempre
o que gostamos é o mais indicado para nós e o que funcionou um dia pode não dar
mais resultado. Com o tempo, as necessidades do corpo vão mudando. Somente um
profissional saberá avaliar as demandas do seu corpo e apontar quando um ciclo
já se encerrou. Portanto, resista à tentação da autossuficiência e aceite o
auxílio do professor. Juntos, vocês podem chegar a um programa de exercícios
prazeroso e eficaz.
2. Correr na esteira com a postura encurvada
Esse erro é mais comum para as novas praticantes, que ainda
não se sentem muito à vontade ou seguras no aparelho. Geralmente, elas
permanecem com as mãos no apoio e a preocupação em se segurar é tanta que nem
se dão conta da postura incorreta. Correr ou caminhar com as costas curvadas
faz que a pessoa gaste mais energia do que o necessário. Além disso, pode
sobrecarregar alguns grupamentos musculares, prejudicando o corpo e causando
dores. Por isso, muita atenção: a ordem é manter a coluna no lugar. Assim, a
movimentação é natural, economiza-se energia durante o exercício e ficamos mais
à vontade e resistentes, permanecendo mais tempo na esteira.
3. Pegar os pesinhos do chão sem flexionar os joelhos
Quando nos agachamos, sem o cuidado de flexionar os joelhos,
aumentamos muito a sobrecarga na coluna vertebral e na musculatura que a
sustenta. Dessa forma, a área fica mais suscetível a lesões, que podem
prejudicar até mesmo os discos invertebrais, responsáveis por diminuir atritos
e permitir maior mobilidade entre as vértebras. Por isso, o ideal é sempre
levantar os pesos do chão flexionando os dois joelhos e, de preferência,
colocando uma perna à frente da outra, para aumentar a distribuição do peso e
reduzir a tensão sobre as estruturas corporais. Seus joelhos, que aguentam a
maior barra todos os dias, agradecem a gentileza!
4. Exagerar no peso na tentativa de acelerar os resultados
Quando o assunto é atividade física, tudo é conquistado
progressivamente. Afinal, é aos poucos que nosso corpo vai se adaptando ao
exercício, adquirindo maior resistência e tendo a musculatura fortalecida. O
aumento das cargas deve ser feito sem pressa, acompanhando a resposta da aluna
ao exercício. Acelerar esse processo pode lesionar músculos, tendões e
ligamentos que não foram devidamente preparados para tanto esforço. Então,
amiga, vá com calma! O segredo, nesse caso, é a frequência e a qualidade no
treinamento. Nada de atropelar as coisas!
5. Pular o alongamento
Tem gente que não suporta o estica e puxa do alongamento. E
verdade seja dita: no começo, é meio incômodo mesmo. Mas é justamente para
evitar que a coisa piore lá na frente que não dá para abrir mão dessa parte do
treino. Quando o professor pede para o aluno alongar, o foco é a flexibilidade,
sem a qual fica difícil realizar tarefas do dia a dia, como pegar algo que
esteja no alto ou amarrar o tênis. Essa habilidade, tão importante na rotina da
gente, vai se perdendo ao longo dos anos. Se não a exercitamos, sofremos
encurtamentos que podem desencadear males como lombalgia e instabilidade
muscular.
6. Compensar uma falta malhando em dobro no dia seguinte
Um programa de treinamento já é pensado no intuito de
aproveitar ao máximo o rendimento diário, sem ultrapassar os limites nem
oferecer riscos à saúde. Portanto, não é recomendado se exercitar em dobro,
como forma de compensação. A explicação é simples: o exagero pode desgastar
muito a musculatura que, fadigada, tem sua capacidade diminuída. Trocando em miúdos:
o rendimento cai e o risco de se machucar aumenta. Tome cuidado!
7. Não se hidratar adequadamente
Durante a realização das atividades físicas, perdemos uma
grande quantidade de água e sais minerais por meio do suor. Essa perda é ainda
maior se o treino for realizado em locais quentes e úmidos. Se não fizermos uma
reposição hídrica adequada, entramos em um quadro de desidratação, no qual
ocorre diminuição do volume sanguíneo, taquicardia, estresse térmico e
sobrecarga nos rins. Os sintomas variam de desmaio e vertigens até o estado de
coma. É muito sério gente!! Prevenir-se desse mal é fácil: ande sempre com seu
squeeze a tiracolo. Não é esforço nenhum, certo? Cá entre nós, nada como
aliviar aquele calor que nos consome quando estamos malhando com uma água bem
geladinha. Além de refrescante, não aumenta nenhuma caloria sequer!
8. Treinar mesmo com dor
Ao treinar, provocamos microlesões na musculatura. Isso é
normal. O intuito é que o corpo logo se recupere e volte cada vez mais forte e
resistente. No entanto, se essa recuperação não ocorre, começa um processo
inflamatório que causa dor. Eis aí o sinal de alerta. Se continuarmos a forçar
os músculos, sem dar o tempo necessário para a recuperação, ele ficará cada vez
mais debilitado. Muita gente se arrisca, pois não vê muito prejuízo em um
primeiro momento, mas, em longo prazo, sofre lesões e pode ter de se afastar da
academia. Nada de forçar a barra, certo?
9. Treinar o mesmo grupamento muscular dias seguidos
Todo mundo que malha tem um objetivo, seja ele emagrecer,
deixar as pernas bonitas ou definir o abdome. Mas não dá para trabalhar uma
área apenas, até a exaustão, e deixar as outras à deriva. Primeiro porque focar
em uma área só causa um grande desgaste da musculatura local e aumenta o risco
de lesões. Segundo porque, vamos combinar: de nada adianta exibir pernão e
bumbum durinhos e, quando for acenar para aquele gato, passar vergonha com a
flacidez do “músculo do tchau”. Ninguém merece, não é? Bonito mesmo é um corpo
harmonioso, que mostra cuidado e dedicação em cada parte.
10. Iniciar o treino sem se aquecer
Ao contrário do que a maioria pensa, não é o alongamento que
garante proteção contra possíveis lesões durante a musculação. A melhor maneira
de contar com esse auxílio é fazendo um aquecimento pré-treino, para despertar
os grupos musculares que serão utilizados naquele dia. Recomenda-se começar com
um aquecimento geral — na esteira, bicicleta, transport ou step — e, na
sequência, partir para um aquecimento mais específico, que pode ser feito no
primeiro aparelho indicado para o treino do dia. Como é só para aquecer, use
uma carga com 50% a menos do peso indicado para as séries normais. Depois, é só
seguir com o programa normalmente.
11. Usar caneleiras na esteira ou na bicicleta
Para aumentar o gasto energético, alguns praticantes fazem
uso da caneleira durante os exercícios aeróbicos. Realmente a queima de
calorias aumenta, porque há mais esforço. No entanto, o peso da caneleira muda
o padrão de movimento proposto pelo aparelho, gerando instabilidade. É
perigoso, pois força muito as articulações e pode lesionar o tornozelo, o
quadril e o joelho, dentre outras áreas. Para ele, o melhor é aumentar o volume
ou a intensidade do exercício a lançar mão desse acessório. Reserve-o para os
exercícios de musculação, ok?
12. Falta de diversidade nos exercícios
A eficiência de um programa de treino está relacionada ao
desafio que ele representa ao seu corpo. Por isso, uma atividade que é feita
continuamente, certa hora deixa de dar resultado. Nosso corpo se acostuma ao
estímulo e, mesmo se aumentarmos a carga, a resposta não é satisfatória, pois
ele já está muito adaptado. O jeito é variar mesmo. Converse com o seu
instrutor. O ideal é que as alterações aconteçam a cada quinzena ou dentro de
um mês, no máximo.
13. Respirar de forma incorreta
Quem nunca sentiu aquela dorzinha aguda, na lateral do
abdome, enquanto corria na esteira ou realizava uma série de exercícios mais
pesada? A causa do incômodo, acredite, é a respiração incorreta. Acontece que,
quando respiramos de forma curta e acelerada, o músculo do diafragma é obrigado
a se contrair e relaxar em intervalos muito pequenos, gerando espasmos e,
assim, a dor. Por isso, fique atenta: se ao respirar o seu peito infla antes do
que o seu abdome é porque algo está errado. Ao inspirar, sinta sua barriga se
encher de ar. Depois, expire e vá liberando-o bem lentamente. Quando você
começa a prestar atenção nesse processo, ele se torna automático, refletindo
positivamente no seu desempenho. Pode apostar!
14. Forçar o pescoço durante os abdominais
Nas primeiras repetições, os abdominais fluem que é uma
beleza. Dá até gosto de ver. Mas, algum tempo depois, a força vai dando lugar
ao cansaço e aí a gente tenta dar aquela ajudinha com a mão de apoio para
empurrar o corpo para a frente. O abdome, então, deixa de ser trabalhado e
começamos a machucar a região do pescoço, que fica sobre forte tensão. Um bom
jeito de evitar isso é manter a mesma distância entre o queixo e o peito
durante todo o movimento. Mas, se mesmo assim sentir dificuldade, experimente
apoiar levemente as mãos na altura da orelha ou mantê-las cruzadas sobre o
peito.
15. Realizar os exercícios em jejum
Na ânsia de perder peso, muitas mulheres preferem praticar
suas atividades em jejum, acreditando que isso auxilia no combate aos
pneuzinhos. No entanto, o feitiço cai contra a feiticeira. A energia que é
gasta durante os exercícios vem dos nutrientes ingeridos. Se a pessoa não se
alimenta adequadamente, pode sentir fraqueza ou fadiga precoce, o que
atrapalhará seu rendimento e, consequentemente, diminuirá o gasto calórico. E
não para por aí: a falta de nutrientes aumenta a produção do hormônio cortisol,
relacionado ao estresse e à queda da imunidade. O organismo também se adapta à
falta de alimentação, desacelerando o metabolismo, mesmo em estado de repouso. E
assim, minha cara, fica muito mais difícil queimar as gordurinhas. Então, trate
de abrir a boca. Sem exageros, é claro. Na dúvida, consulte um nutricionista.
Fonte: Corpo a Corpo
Existe uma maneira ideal de correr? Mesmo considerando que
cada pessoa tem seu modo particular de se mover, a resposta para essa pergunta
é ‘sim’! O padrão ideal de corrida gera menor sobrecarga sobre os músculos e
articulações, previne lesões e melhora a performance. Ele tem alguns pontos
importantes que, se presentes dentro das suas características particulares de
movimento, vão gerar uma corrida eficiente e saudável:
A vitamina E também encontra-se presente, previne os
radicais livres, os quais são responsáveis pelo aparecimento de cânceres, envelhecimento de células e da aterosclerose.
