Mineral potencializa ação da insulina, beneficiando quem
quer emagrecer e pacientes de diabetes
Sabe aquela vontade de comer um brigadeiro a qualquer custo?
Ou quando seu corpo parece sentir uma fome incontrolável por guloseimas no meio
do dia? E se houvesse uma forma de controlar esse desejo, sem sair da dieta? Um
nutriente pode ser um grande aliado nessas horas: o cromo. Quando este mineral
está na quantidade certa em nosso organismo, regula a quantidade de açúcar no
sangue, evitando os picos de insulina, beneficiando não só quem quer exterminar
as gordurinhas, mas também quem têm diabetes ou a síndrome metabólica, que é
caracterizada por um grupo de e problemas de saúde como o acúmulo de gordura na
cintura e no interior da barriga (visceral), pressão alta, aumento nos níveis
de triglicérides, do açúcar no sangue (glicemia), e do mau colesterol (LDL) e
ainda a diminuição do bom colesterol (HDL).
"Quando a insulina este em alta é por que não está
realizando adequadamente sua função de metabolizar o açúcar na célula e, quando
a célula sente a falta desse açúcar, que é sua fonte de energia, manda um recado
de fome, o que te faz comer novamente", explica o nutrólogo Roberto
Navarro, da Associação Médica Brasileira de Nutrologia (ABRAN). O cromo
potencializa o efeito da insulina, equilibrando os níveis desse hormônio no
sangue, evitando os ataques de fome.
Apesar de o cromo ser um nutriente essencial, as nossas
células não conseguem produzir esse mineral. Por isso, segundo o fisiologista
José de Felippe Júnior, fundador da Associação Brasileira de Medicina
Biomolecular e Nutrigenômica, precisamos conseguir seus benefícios através do
consumo dos alimentos fontes do mineral ou, se for o caso, através da
suplementação receitada por um médico especialista.
Conheça a seguir as principais formas de acrescentar o cromo
à sua alimentação, todos os benefícios de uma dieta rica no nutriente, como
potencializar a sua absorção e como a suplementação pode ajudar a saúde e a
dieta:
Reduz a fome (e a vontade de doces!)
Quando alguém tem hiperglicemia, que é o elevado nível de
glicose no sangue, fica igual formiguinha louca por comidas açucaradas, massas,
pães - carboidratos refinados em geral. "O cromo na quantidade adequada
induz o funcionamento dos genes e isso faz com que o indivíduo precise de menos
quantidade de carboidrato para se sentir satisfeito", explica o médico
especialista em medicina intensiva e biomolecular, José de Felippe Júnior.
Funciona da seguinte forma: a pessoa ingere o nutriente através dos alimentos,
o mineral faz a indução dos genes, regularizando o metabolismo dos carboidratos
e diminui a vontade de consumir esse grupo alimentar.
Quando comemos, em especial, o carboidrato refinado (pão
branco, doces, massas), que são pobres em fibras, eles acabam sendo absorvidos
rapidamente no intestino e a fome aparece em pouco tempo. Já as fibras dos
carboidratos complexos trazem nutrientes, inclusive o cromo, que atrasam a
absorção desses carboidratos.
E qual a relação entre o brigadeiro que comemos e os picos
de insulina no sangue? Ao comermos o docinho, ele se transforma em açúcar
(glicose). Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, o hormônio insulina age como um
"caminhão", que transporta o "passageiro" açúcar para as
nossas células, não deixando que o açúcar fique em alta na corrente sanguínea.
A glicose é jogada na célula com a ajuda do hormônio insulina mas, para a
insulina conseguir se acoplar aos receptores dentro das células, vai depender
do cromo.
"O mineral, associado com outros nutrientes, forma uma
molécula chamada Fator de Tolerância à Glicose (FTG), que potencializa o efeito
do hormônio insulina na sua função de transporte do açúcar. Se o fator de
tolerância não é formado, você passa a ter intolerância à glicose, o que
dificulta a entrada do açúcar na célula", explica o nutrólogo. Se a função
da insulina está prejudicada, através da falta de cromo, por exemplo, que é um
facilitador da ação da insulina, o açúcar não é acoplado na célula e fica um
excesso de insulina no sangue (liberada ao ingerirmos carboidratos refinados)
que, em quantidade excessiva, tem poder inflamatório e de formar tecido
adiposo, ou seja, gordura.
E o que tudo isso tem a ver com aquela fome irracional e
cíclica que sentimos quando comemos uma massa, por exemplo? Quando a célula não
consegue receber o açúcar, o organismo recebe uma mensagem de que está faltando
energia dentro dela, e a resposta vem direto do centro da fome, região do
cérebro no hipotálamo, avisando que você precisa comer mais. O cérebro é um dos
órgãos que mais precisa de glicose. Se o açúcar não for para dentro da célula,
principalmente, para as células cerebrais, existe um "disparo de
fome" imediato.
Principais fontes e quantidades
Como não produzimos o cromo, a alimentação continua sendo
uma das melhores maneiras de conseguir o mineral. De acordo com o nutrólogo
Roberto Navarro, a absorção do nutriente pode ser muito boa em conjunto com uma
dieta equilibrada. No entanto, o especialista alerta que com o processo de
refinação, os alimentos vão perdendo o cromo. O açúcar mascavo ou a farinha
integral têm cromo, no entanto, quando eles passam pelo refino, perdem a maior
parte do mineral. A quantidade recomendada de cromo pode chegar a 200 mcg por
dia.
Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, as
melhores fontes de cromo nos alimentos são:
Levedura de cerveja: 112 mcg cromo (1 colher de chá )
Carne vermelha: 57mcg cromo (1 bife médio)
Pão de trigo integral: 42mcg cromo (1 fatia)
Trigo integral: 38 mcg cromo (2 colheres de sopa)
Pimenta malagueta: 30 mcg (1 colher de sopa)
Pão de centeio: 30 mcg de cromo (1 fatia)
Ostra: 26 mcg de cromo (1 porção)
Batata: 24 mcg de cromo (1 unidade )
Gérmen de trigo: 23 mcg de cromo (3 colheres de sopa )
Pimenta verde: 19 mcg de cromo (1 unidade)
Maçã: 14 mcg de cromo (1 unidade )
Banana: 10 mcg de cromo (1 unidade)
Cenoura: 9 mcg de cromo (1 unidade)
Potencialize a absorção!
Mas então você pensa que faz tudo certo: consome grãos
(feijão, grão de bico, soja, arroz integral) e cereais integrais, carne
vermelha, batata e - mesmo assim - sente muita fome, especialmente, pelos
doces? Isso acontece porque nem sempre o cromo é bem absorvido pelo organismo.
De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, o estresse aumenta o nível de
cortisol e faz com que você excrete cromo pela urina. E não é só o estresse
emocional, devido ao trabalho e aos relacionamentos, como também o estresse
físico ? que pode ser causado pela atividade física em excesso. "Você
também pode acabar eliminando cromo quando ingere muito açúcar refinado",
diz o especialista. Quem ingere de modo frequente e contínuo antiácidos à base
de carbonato de cálcio ou hidróxido de magnésio também deve ficar alerta! Esses
componentes diminuem a chance de absorção do mineral. Outro item que ajuda na
hora de absorver melhor o elemento é a vitamina C. Algumas das melhores fontes
dessa vitamina são: laranja, limão, acerola, brócolis, couve e couve-flor.
Dieta balanceada: uma aliada
Não adianta só se preocupar em ingerir a quantidade certa do
mineral se você não investe em uma alimentação equilibrada. Tem que seguir uma
dieta equilibrada, que inclua carboidratos integrais, legumes, frutas,
proteínas magras e gordura boa, como a das oleaginosas e do azeite de oliva
extra-virgem. "Se você já aposta nos alimentos de baixo índice glicêmico,
como os carboidratos integrais que têm mais fibras e demoram mais para ser
absorvidos e passarem para o intestino, faz com que, naturalmente, seu nível de
açúcar no sangue fique mais equilibrado", expõe o nutrólogo Roberto
Navarro. Além disso, é importante comer de três em três horas, evitando o jejum
prolongado e evitar, principalmente, farinha e açúcar branco. "Se as
pessoas comessem mais devagar, conseguiriam dar tempo para que o estômago
mandasse o recado de que estão satisfeitas ao hipotálamo - centro da
saciedade", complementa José de Felippe Júnior, fundador da Associação de
Medicina Intensiva Brasileira.
Suplementação
Atualmente a suplementação de cromo é uma alternativa para
quem não consegue bons resultados na absorção do cromo com a dieta, nos tratamentos
para emagrecer ou para quem sofre de carência do mineral. Quando o paciente tem
aumento dos níveis de glicose, ele pode ter carência em cromo - mas é algo mais
raro.
A formulação que mais se aproxima ao cromo encontrado no
alimento (não misturado a outros elementos) é o picolinato de cromo.
"Estudos mostram que a suplementação de picolinato na dose de 200
microgramas em pacientes com resistência à insulina ou intolerância à glicose
se beneficiam com a ingestão do suplemento já que ele potencializa a ação da
insulina", diz o nutrólogo Roberto Navarro.
Em pacientes com colesterol alto ou com sobrepeso pode haver
a suplementação para ajudar na perda de peso. Vale ressaltar que a prescrição
do suplemento de picolinato de cromo só pode ser feita por um médico
especialista. "A suplementação não é contraindicada desde que seja feita
por um período curto, de até dois meses, e não seja em altas doses",
alerta o especialista. Altas doses são consideradas mais de 200 mcg por dia e
podem, até mesmo, causar náusea, enjoo, dor de cabeça e gosto metálico na boca.
Um potencial antioxidante
O cromo funciona como um ótimo antioxidante. Segundo o
fisiologista José de Felippe Júnior, o mineral é benéfico para quem tem
colesterol alto porque melhora a função do endotélio - um tipo de membrana
epitelial que reveste, internamente, as câmaras do coração (aurículas e
ventrículos), os vasos sanguíneos (artérias, veias e capilares) e os vasos
linfáticos. É nessa estrutura que se depositam as placas de gordura.
Em doses baixas - até 200 mcg diárias, o cromo é um ótimo
antioxidante, mas em doses altas (sem auxílio de um médico na suplementação,
por exemplo), ele tem a função adversa, oxidando determinadas células, fazendo
o efeito de um radical livre, avisa o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é
importante sempre tomar cuidado em não exceder a quantidade prescrita.
Deficiência do mineral
Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, a
deficiência de cromo pode causar aumento de peso, ansiedade, confusão mental,
fadiga, cansaço e diminuição da sensibilidade nos pés ou tornozelos. No entanto,
não existe um exame de sangue que detecte a falta do nutriente. "Nós
necessitamos de 45 nutrientes essenciais, entre eles, o cromo. São os 45 elos
que fazem os genes funcionarem como devem e provocam o equilíbrio no nosso
corpo", explica o fisiologista José de Felippe Júnior.
De acordo com o especialista, para detectar a falta do
mineral, deve-se consultar com um médico que fará uma anamnese completa e,
através das respostas obtidas, poderá receitar uma dieta adequada e a
suplementação - caso necessário.
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