Muitas pessoas buscam no exercício uma forma de melhorar a
qualidade de vida, pois, além dos exercícios, podemos também melhorá-la com uma
alimentação variada e equilibrada, a não aderência a hábitos de vida nocivos,
como o fumo por exemplo, e à forma como lidar com o trabalho, com família e com
as chamadas "tensões da vida moderna". A partir daí resolvemos um dia
nos tornar fisicamente ativos ou melhorarmos nosso rendimento.
Se você é uma daquelas pessoas que colocam boné e bermuda e
saem andando pelo bairro, em ritmo de passeio, e acham que desse modo estão
fazendo exercício físico, aqui vai uma má notícia: seu coração, pelo menos, não
tem nenhum proveito com essa prática. Um estudo da Universidade Harvard,
publicado na revista da Associação Médica Americana, mostra que o negócio é
acelerar o passo. Depois de acompanhar quase 45.000 homens, de 40 a 75 anos,
durante doze anos, os pesquisadores concluíram que, para a caminhada surtir
efeito, ela deve ser feita a uma velocidade de no mínimo 5 quilômetros por hora.
O estudo também aponta que as vantagens da corrida na prevenção aos males
cardíacos superam as da caminhada. Quem corre vinte minutos, três vezes por
semana, está duas vezes mais protegido do que quem anda meia hora por dia. A
velocidade ideal é um pouco alta: 10 quilômetros por hora.
Não é qualquer pessoa, logicamente, que deve sair por aí em
desabalada carreira. "A corrida não é indicada para todo mundo. Muita
gente pode até morrer se resolver correr de uma hora para a outra". Antes
de começar a fazer uma atividade aeróbica mais pesada, é importante submeter-se
a uma avaliação médica apurada e logo depois uma Avaliação e Orientação Física
por um profissional de Ed. Física que você confie.
O estudo de Harvard reitera, ainda, a importância da musculação
para a saúde cardíaca. Ou seja, nada melhor do que uma rotina de ginástica que
combine corrida e musculação.
Quando iniciamos nosso programa de caminhada/corrida ele
deve ser sempre acompanhado de um alongamento prévio aquecimento de 2 a 5
minutos andando calmamente (por volta de 4.5 a 5.8 km/h, dependendo do nível de
condicionamento). Depois disto teremos o "trabalho principal" que o
tempo deve variar conforme o seu objetivo, nível de condicionamento, indicações
de emagrecimento ou não, melhora de condicionamento visando performance, etc.
Normalmente este tempo principal varia de 20 a 50 minutos. Se estiver
totalmente sedentário pode começar com 10 minutos numa velocidade aproximada de
4.8 a 5.5 km/h. Para alunos intermediários pode-se caminhar de 5.8 a 6.3 km/h.
Para aqueles que já caminham bastante e querem iniciar a corrida, deve-se
começar por um trote por volta de 7.1 a 7.5 km/h na fase pós-aquecimento. Aí, o
que vai acontecer ?? Para todos (sedentário, intermediário e avançado) a
frequência cardíaca vai subir e estabilizar após uns 3 minutos aproximadamente.
Você deve verificar se a mesma se estabilizou dentro da sua zona alvo de
treinamento e tentar manter o tempo prescrito. A frequência cardíaca deve
funcionar como um alarme para seu exercício. Percebeu que ela ultrapassou mais
de 3 a 5 batimentos do seu valor máximo, reduza a intensidade/velocidade e
volte para seus limites (por exemplo: 145 a 160 bat/min).
A QUANTIDADE DE EXERCÍCIO QUE FAZ A DIFERENÇA
Tipo de Exercício de infarto: Corrida
Frequência: + de 1h/semana
Redução no risco de infarto: 42%
Tipo de Exercício de infarto: Musculação
Frequência: + de 30 min/semana
Redução no risco de infarto: 23%
Tipo de Exercício de infarto: Caminhada a 5km/h
Frequência: + de 30 min/dia
Redução no risco de infarto: 18%
Fonte: Journal of American Medica Association
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